從11月初開(kāi)始，季節(jié)轉(zhuǎn)入了冬季，溫度越來(lái)越低。冬季本來(lái)就是呼吸道傳染病的高發(fā)季節(jié)，今年冷得晚，還可能是個(gè)暖冬，呼吸道傳染病就更容易流行，對(duì)每一個(gè)人都是嚴(yán)峻的考驗(yàn)。

　　要對(duì)付層出不窮的病原菌，最好的方式，就是加強(qiáng)身體自己的抵抗力。而改善營(yíng)養(yǎng)狀況就是其中的重要措施。

　　多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素A和維生素D，和對(duì)多種感染性疾病的抵抗力差有關(guān)。缺乏這兩種維生素的人，會(huì)有更大的危險(xiǎn)患上嚴(yán)重的支原體肺炎，新冠病毒重癥的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。特別是孩子和老人，本來(lái)抵抗力就比較低，更要小心這些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。

　　維生素A是一種重要的抗炎維生素

　　維生素A有利于改善抵抗病毒感染的相關(guān)機(jī)制，包括強(qiáng)化免疫反應(yīng)、抑制炎癥反應(yīng)、促進(jìn)黏膜修復(fù)等。

　　若干研究發(fā)現(xiàn)，在新冠病毒感染患者中，血漿維生素A的水平會(huì)顯著降低（病毒感染消耗了身體中的維生素A），而這種缺乏維生素A的狀況，又會(huì)促進(jìn)更多的促炎因子釋放，包括IL-6、IL-1β和TNF-α等，從而升高C反應(yīng)蛋白等炎癥指標(biāo)。

　　有研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素A后有效改善了新冠病毒感染病情，發(fā)燒、身體疼痛、虛弱乏力等情況都不那么嚴(yán)重，白細(xì)胞計(jì)數(shù)和C-反應(yīng)蛋白的水平也有所下降。

　　也有研究發(fā)現(xiàn)，維生素A水平較低的患者，其病情評(píng)分較重，住院風(fēng)險(xiǎn)也較大。

　　維生素A不良會(huì)增加兒童患嚴(yán)重支原體肺炎的風(fēng)險(xiǎn)

　　另外，從已有的研究中發(fā)現(xiàn)，維生素A營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)增加兒童患嚴(yán)重支原體肺炎的風(fēng)險(xiǎn)。那些體內(nèi)血清維生素A水平較低的孩子，更容易患上嚴(yán)重的支原體肺炎。而補(bǔ)充維生素A能有效降低患嚴(yán)重支原體肺炎的風(fēng)險(xiǎn)?？傊?，維生素A對(duì)抗感染是有重要貢獻(xiàn)的。

　　維生素D缺乏時(shí) 肺炎和氣管炎的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加

　　有大量研究證實(shí)維生素D不足與更高的新冠病毒感染風(fēng)險(xiǎn)、重癥風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)聯(lián)。最近又有研究提示，血清25-羥維生素D水平和支原體肺炎患者的病情嚴(yán)重程度、炎癥因子水平有關(guān)，和出現(xiàn)支氣管黏液栓的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

　　多種急性呼吸道疾病與病毒有關(guān)，包括冠狀病毒、流感病毒、呼吸道合胞病毒、腺病毒、腸病毒等，在缺乏維生素D的孩子中，這些疾病的感染率都會(huì)增高。此外，維生素D缺乏時(shí)，患嚴(yán)重肺炎和氣管炎的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。對(duì)25項(xiàng)研究的匯總分析支持維生素D不足與急性呼吸道感染性疾病有關(guān)聯(lián)性。

　　如何自查維生素A和維生素D是否存在不足？

　　反思一下，您和您的家人，有沒(méi)有可能存在維生素A和維生素D不足的問(wèn)題呢？

　　先檢查維生素A。

　　如果您和您的家人很少吃：

　　——橙黃色的蔬菜（胡蘿卜、南瓜等）

　　——橙黃色的水果（如番木瓜、芒果、柑橘等）

　　——橙黃色的薯類（橙黃色肉的紅薯）

　　——深綠色的蔬菜（如菠菜、西藍(lán)花、芥藍(lán)、小油菜等）

　　——全脂奶（包括全脂酸奶、奶酪）或黃油

　　——蛋黃（包括雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鵝蛋等的蛋黃部分）

　　——各種動(dòng)物肝臟（雞肝、鴨肝、鵝肝、豬肝、羊肝等）

　　——脂肪多的海魚(yú)（如秋刀魚(yú)、沙丁魚(yú)、三文魚(yú)等）

　　那么就比較容易缺維生素A，因?yàn)樗鼈兌际蔷S生素A的來(lái)源。即便每天吃1個(gè)蛋黃加1杯全脂牛奶，所獲的維生素A還是遠(yuǎn)不能達(dá)標(biāo)的。如果再有皮膚和眼睛容易發(fā)干，或晚上看不清東西的癥狀，就更有可能存在維生素A的缺乏。

　　再檢查維生素D。

　　如果您和您的家人：

　　——不能每天穿著短袖在陽(yáng)光下活動(dòng)半小時(shí)

　　——皮膚裸露在陽(yáng)光下的部分都涂上了防曬霜

　　——只要見(jiàn)到陽(yáng)光就要穿防曬衣、戴帽子或打傘

　　那么就沒(méi)法從陽(yáng)光得到維生素D，而這是最天然、最主要的維生素D來(lái)源。

　　如果您和您的家人：

　　——不吃動(dòng)物肝臟和腎臟

　　——蛋黃、全脂奶、奶油吃得不多

　　——脂肪多的海魚(yú)很少吃

　　那么食物來(lái)源的維生素D也難以獲取，因?yàn)樗鼈兌际蔷S生素D的主要來(lái)源。即便每天吃1個(gè)蛋黃加1杯全脂牛奶，所獲得的維生素D還是遠(yuǎn)不能達(dá)標(biāo)的。

　　三餐怎么吃才能增加這兩種維生素的攝入？

　　怎樣吃夠這兩種維生素呢？很簡(jiǎn)單，按上面自查提示的食物來(lái)吃就好了。

　　這里給大家提供一個(gè)能增加維生素A和維生素D供應(yīng)的三餐食物建議：

　　早餐

　　要有一杯全脂奶，一個(gè)連蛋黃一起吃的雞蛋。最好再加100克小橘子、橙子、芒果、木瓜等橙黃色水果。如果人不胖，甘油三酯和膽固醇水平也正常，也可以用2片奶酪替代全脂奶。

　　午餐

　　每周吃兩次動(dòng)物肝臟，炒的、煮的、醬鹵的都可以。比如鹽水鴨肝、鹵豬肝、炒雞肝等，都很好吃。再加至少100克的深綠色蔬菜，比如西藍(lán)花、小白菜等。

　　晚餐

　　吃一塊蒸南瓜，或蒸紅心紅薯，或有一個(gè)含有炒胡蘿卜的菜，再加至少100克的深綠色蔬菜。每周吃2次多脂的海魚(yú)，如秋刀魚(yú)、多春魚(yú)、沙丁魚(yú)等。

　　雖說(shuō)吃過(guò)多維生素A補(bǔ)充藥物可能有過(guò)量問(wèn)題，但日常多吃一些橙黃色和綠色的果蔬，攝取胡蘿卜素，是非常安全的。即便胡蘿卜吃多了，皮膚有點(diǎn)發(fā)黃，只要停下來(lái)，就會(huì)慢慢消退。

　　不過(guò)，增加維生素D主要還是靠曬太陽(yáng)。如果從食物中補(bǔ)足，也許會(huì)攝入過(guò)多的膽固醇，對(duì)高血脂人群比較難。

　　在冬天，增加維生素D的簡(jiǎn)單方法是曬背：在太陽(yáng)好、沒(méi)有風(fēng)的時(shí)候，打開(kāi)窗子，讓陽(yáng)光直接曬到裸露的背部皮膚上（不會(huì)冷，曬幾分鐘之后就開(kāi)始全身發(fā)熱）。

　　由于背部的面積比較大，曬背可以有效增加維生素D，又無(wú)需擔(dān)心把臉曬黑或增加皺紋的問(wèn)題。曬太陽(yáng)是不會(huì)造成維生素D中毒的。

　　補(bǔ)充維生素A和維生素D怎樣避免過(guò)量中毒？

　　最好的方式是請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生或注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師幫你確認(rèn)劑量是否合適。

　　不過(guò)，我們自己也得了解一下其中的基本知識(shí)。人體內(nèi)的維生素A包括三種形式，視黃醇、視黃醛和視黃酸。視黃醇可以變成視黃醛（維持在暗光下的正常視力）和視黃酸（維持正常免疫力和孩子生長(zhǎng)發(fā)育），但視黃酸不能轉(zhuǎn)變回視黃醇。

　　一般來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充劑里面的維生素A是視黃醇，或視黃醇酯。同時(shí)也有胡蘿卜素補(bǔ)充劑，它可以在身體里變成維生素A，不過(guò)對(duì)嬰幼兒和部分消化能力弱的人來(lái)說(shuō)，胡蘿卜素的轉(zhuǎn)化效率比較低，沒(méi)有直接補(bǔ)充維生素A效果好。

　　所以，維生素A的來(lái)源=視黃醇（酯）+胡蘿卜素。為了統(tǒng)一兩種來(lái)源，常常用“視黃醇當(dāng)量”來(lái)表示食物中的總量。

　　按我國(guó)營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)，每天補(bǔ)充維生素A的量不能超過(guò)3000視黃醇當(dāng)量（10000國(guó)際單位），補(bǔ)充維生素D的量不能超過(guò)50微克（2000國(guó)際單位）。除非有醫(yī)生處方，才能用更大劑量來(lái)治療。維生素補(bǔ)充劑中的量通常不會(huì)超過(guò)限量，但如果同時(shí)服用不止一種維生素補(bǔ)劑，就需要仔細(xì)看看，合起來(lái)的量是否會(huì)過(guò)多。

　　總之，在年底呼吸道感染性疾病高發(fā)的時(shí)候，一定要把自己和家人照顧好。不熬夜、早睡覺(jué)、保持好心情、適度鍛煉、吃夠營(yíng)養(yǎng)都很重要。除了人們關(guān)注度比較高的維生素C之外，維生素A和維生素D這兩種容易被忽視的抗感染營(yíng)養(yǎng)素，也一定要吃夠哦！

　　文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）