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“跑馬季”來(lái)臨 賽前賽后拉伸方法有區(qū)別

發(fā)布時(shí)間:2023-05-12 09:57:00來(lái)源: 科技日?qǐng)?bào)

  立夏之后,隨著氣溫一起升高的還有人們跑馬拉松的熱情。近一個(gè)月,全國(guó)各地舉辦了多場(chǎng)馬拉松,武漢、北京、上海等地的賽事在社交平臺(tái)成為熱門話題。

  許多普通體育愛(ài)好者也報(bào)名加入,不過(guò)在跑馬拉松前如何拉伸可有講究。對(duì)此,科技日?qǐng)?bào)記者采訪了相關(guān)專家。

  首先,我們來(lái)了解下什么是拉伸。

  “在體育運(yùn)動(dòng)中,拉伸是指對(duì)特定的肌肉、韌帶或者關(guān)節(jié)等組織,通過(guò)增加其起止點(diǎn)或不同關(guān)節(jié)間距離的方式,從而調(diào)整肌肉的張力并提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。”陸軍軍醫(yī)大學(xué)西南醫(yī)院副教授陳翰在接受科技日?qǐng)?bào)記者采訪時(shí)表示,拉伸分為兩種,一種為動(dòng)態(tài)拉伸、一種為靜態(tài)拉伸。其中,動(dòng)態(tài)拉伸是指人們有節(jié)奏、有目的地重復(fù)做某一種技術(shù)動(dòng)作,從而達(dá)到對(duì)身體相應(yīng)部位有效拉伸的目的,靜態(tài)拉伸是由靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始,緩慢地將肌肉和關(guān)節(jié)拉伸至最大可承受的長(zhǎng)度,并保持一段時(shí)間。

  要注意的是,想在馬拉松比賽中取得好成績(jī),需將動(dòng)靜態(tài)拉伸相結(jié)合。

  在參加馬拉松比賽之前,應(yīng)該進(jìn)行充分的動(dòng)態(tài)拉伸,以達(dá)到較好的熱身效果,這樣不僅可以提高跑步成績(jī),也可以降低跑步過(guò)程中組織損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

  在跑完馬拉松之后,要進(jìn)行充分徹底的靜態(tài)拉伸,這樣不僅有利于促進(jìn)組織的疲勞恢復(fù),降低組織疲勞積累的風(fēng)險(xiǎn),還有利于恢復(fù)骨關(guān)節(jié)及肌肉良好的靈活性,對(duì)長(zhǎng)期傷病的預(yù)防起到了至關(guān)重要的作用。

  那么,拉伸的時(shí)間一般需要多久呢?

  “拉伸的強(qiáng)度與量,都需要控制在合理的范圍內(nèi)。如果拉伸時(shí)有疼痛感,身體的自然反應(yīng)會(huì)使肌肉緊張以防止其進(jìn)一步被拉長(zhǎng)。若在疼痛下持續(xù)拉伸,肌肉反而可能會(huì)受到傷害。具體到拉伸時(shí)間,我們一般認(rèn)為,單次拉伸時(shí)間最佳為20—30秒?!标惡舱f(shuō)。

  拉伸有沒(méi)有禁忌呢?是所有人都可以沒(méi)事拉一拉嗎?

  “雖然正確的拉伸有很多的好處,但并不是所有人都適合拉伸?!标惡步忉尩?,首先,有嚴(yán)重骨質(zhì)疏松的人不適合進(jìn)行拉伸。拉伸運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)軟組織和關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的張力,如果存在嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松,可能會(huì)引發(fā)軟組織撕脫或者增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

  除此之外,處在運(yùn)動(dòng)損傷后急性期的人也不適合做拉伸?!斑@主要是因?yàn)?,在運(yùn)動(dòng)損傷后的急性期,人體組織炎癥反應(yīng)明顯,此時(shí)如果盲目進(jìn)行拉伸,反而容易加重急性期炎癥反應(yīng)。”陳翰說(shuō)。

  專家建議,要想讓拉伸發(fā)揮最佳效果,首先要對(duì)自身關(guān)節(jié)活動(dòng)度進(jìn)行正確的評(píng)估,判斷關(guān)節(jié)目前處于活動(dòng)受限還是過(guò)度靈活階段;其次,要判斷關(guān)節(jié)需強(qiáng)化靈活性還是穩(wěn)定性。

  陳翰建議,公眾在拉伸過(guò)程中,要配合呼吸?!叭绻诶鞎r(shí)屏住呼吸,這樣反而會(huì)使自己更緊張,不利于肌肉組織的拉伸?!彼f(shuō)。(記者雍黎 通訊員 黃琪奧)

(責(zé)編:李雅妮)

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