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疫情當(dāng)下,如何應(yīng)對焦慮?

發(fā)布時間:2022-12-02 10:24:00來源: 科技日報

  近期新冠肺炎疫情反復(fù),為避免疫情波及面進(jìn)一步擴(kuò)大,不少人應(yīng)防控方案要求居家隔離。同樣是“宅家”,但與電子游戲和網(wǎng)絡(luò)購物普及催生的一批喜歡宅家不出門的人不同,居家隔離可能會帶來一些心理上的焦慮。

  疫情當(dāng)下,如何應(yīng)對焦慮?可不可以和主動“宅家”一樣自在?科技日報記者11月27日連線采訪了上海市疾病預(yù)防控制精神衛(wèi)生分中心主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會精神衛(wèi)生分會主任委員謝斌。

  科技日報:都是在家,怎樣才能感覺一樣自在呢?

  謝斌:可以做一些助力大腦分泌內(nèi)啡肽的活動,因為內(nèi)啡肽是一種能夠改善情緒的物質(zhì)。瑜伽、運(yùn)動、冥想、聽音樂等都可以幫助自己的大腦分泌這種物質(zhì)。其中有氧運(yùn)動是最有效的,比如堅持在家做KEEP30分鐘以后,大腦里就會有內(nèi)啡肽的分泌,而當(dāng)你長期堅持做,2—3個月后形成了穩(wěn)定的習(xí)慣,那么大腦分泌的除了內(nèi)啡肽還有多巴胺,會讓人維持較長時期的愉悅、積極情緒,有助于預(yù)防心理問題的產(chǎn)生。

  事實上很多人不愿意待在家,還是因為在家中太孤獨、不知道干啥,而外面活動很多、朋友很多,所以如果在家培養(yǎng)一些興趣愛好,比如學(xué)種花、學(xué)炒菜、學(xué)一門樂器(鋼琴、吉他等),也都會起到調(diào)節(jié)情緒的作用。

  科技日報:焦慮可以通過日?;顒酉腥擞X得隔離居家時感覺煩躁、郁悶、情緒低迷是因為“矯情”,是這樣嗎?

  謝斌:遇到新冠肺炎疫情這樣的事情,大多數(shù)人會出現(xiàn)焦慮的情緒,這屬于正常的反應(yīng),并不是矯情。極少數(shù)人負(fù)面情緒會持續(xù)時間過長或者程度嚴(yán)重,甚至達(dá)到焦慮障礙、抑郁障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn),那就不僅不是矯情,而是屬于病態(tài),需要專業(yè)干預(yù)。

  因此,每個人要正視這種情緒,明白這些都是正常的心理反應(yīng)。因為正常,所以要接納,也不必過分關(guān)注。不要因此再引發(fā)進(jìn)一步的憤怒、羞愧、擔(dān)憂等負(fù)面情緒,不要影響到你的日常生活工作學(xué)習(xí),而是帶著這種情緒該干嘛去干嘛,這就是正確的態(tài)度。

  科技日報:疫情當(dāng)下,哪些心理學(xué)的理論可以幫助人們應(yīng)對焦慮?

  謝斌:我們心理學(xué)上有個概念叫“自我效能感”,這種感覺與人的壓力感、焦慮等心理有關(guān)。

  如果在一個狀態(tài)下人的自我效能感高,自己對應(yīng)付該處境或狀態(tài)覺得有把握,能夠把控自己的生活、工作、學(xué)習(xí)等,心理壓力就較輕,也較不容易出現(xiàn)嚴(yán)重焦慮問題。而如果自我效能感很低,對該狀態(tài)未來的發(fā)展不確定、不掌握,對自己能否應(yīng)對沒有信心,心理壓力就會比較大。

  但這種高低并不是絕對的,“自我效能感”會受到客觀條件影響,但也受到主觀因素的調(diào)節(jié)。例如,由于疫情的關(guān)系被動宅在家里的人,如果向那些主動宅在家里的人學(xué)習(xí),學(xué)習(xí)他們的心態(tài),他們的認(rèn)知方式和生活作息方式,嘗試把被動的心態(tài)轉(zhuǎn)化為主動的心態(tài),比如抱定“既來之則安之”“權(quán)當(dāng)自己多出來一個休假”等心態(tài),讓情緒“著陸”,發(fā)現(xiàn)居家環(huán)境中新鮮和美好的東西,主動嘗試一些既往沒時間和精力做的事,這樣將會提高自己的效能感,相對來說心理問題也會減少很多。

  科技日報:此前有報道稱世衛(wèi)組織數(shù)據(jù)表明新冠肺炎疫情造成全球增加了7000萬焦慮癥患者、5000萬抑郁癥患者,真的是這樣嗎?

  謝斌:世界衛(wèi)生組織的《2022世界精神衛(wèi)生報告》英文引用“2020全球疾病負(fù)擔(dān)研究”數(shù)據(jù),指出新冠肺炎疫情第一年,全球焦慮障礙和抑郁障礙的患病率大幅增加了27%和25%,數(shù)量上大致分別為7600萬和5300萬人。但抑郁和焦慮障礙并非抑郁癥、焦慮癥,作為單一病種的抑郁癥和焦慮癥患者人數(shù)并沒有這么多。

  新冠肺炎疫情帶來的心理問題顯著增加的情況確實存在,國家也在科學(xué)研究和轉(zhuǎn)化應(yīng)用方面作出了部署。比如我國3個國家精神疾病醫(yī)學(xué)中心今年已正式確定,各中心正在推進(jìn)創(chuàng)新的基礎(chǔ)研究,著力解決心理疾病的客觀評估、治療藥物機(jī)理研究等問題,同時也要為精神衛(wèi)生和心理健康相關(guān)國家政策出臺提供技術(shù)支撐。上海市精神衛(wèi)生中心作為3大中心之一,前些年已牽頭了國家精神衛(wèi)生立法、精神??漆t(yī)院評審標(biāo)準(zhǔn)制定、心理咨詢管理和服務(wù)規(guī)范等工作,未來還將與其他兩家中心一道持續(xù)推動我國精神醫(yī)學(xué)服務(wù)和政策水平的全面提升。(記者張佳星)

(責(zé)編:李雨潼)

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