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夏天吃得少,為何還容易長(zhǎng)胖?

發(fā)布時(shí)間:2022-06-22 14:03:00來(lái)源: 中國(guó)婦女報(bào)

  有的女孩子一到夏天總是會(huì)抱怨:明明三餐吃得不多,為什么每年夏天都會(huì)長(zhǎng)胖呢?這說(shuō)明,這個(gè)夏天你吃多了糖。

  夏天出汗多,大家都特別想喝水,還總想喝點(diǎn)有甜味的水或者吃水果、吃冷飲。水有甜味,就會(huì)喝進(jìn)去很多糖。就算是“淡甜”的綠豆湯,也至少含有6%的糖。很多人覺得加12%的糖,綠豆湯喝起來(lái)更舒服可口,那么喝兩杯共400毫升就會(huì)喝進(jìn)去至少24克糖,比純綠豆湯增加了96千卡熱量。吃雪糕和冰激凌,那就既有糖又有脂肪了,熱量更高了。

  吃水果,也會(huì)吃進(jìn)去很多糖?,F(xiàn)在市面上出售的小西瓜品種含糖量都在8%—13%之間,每天來(lái)半個(gè)小西瓜就是1公斤。薄皮小西瓜的瓜瓤比例都在80%以上,按10%含糖量算,吃800克西瓜瓤就會(huì)帶來(lái)80克糖,光是這些糖就有320千卡熱量。

  問題是,吃了這些你還覺得“沒多吃什么”,說(shuō)明它們?cè)趲?lái)400多千卡熱量的情況下,卻沒有給你帶來(lái)多少飽腹感,只是解了個(gè)渴。而這些東西蛋白質(zhì)含量都很低,B族維生素也很少,所以夏天特別容易出現(xiàn)碳水供能比升高,蛋白質(zhì)供能比下降。同時(shí),因?yàn)橄奶旌軣?,很多女孩怕曬,不肯出門活動(dòng),運(yùn)動(dòng)量下降,能量消耗就會(huì)減少。

  總結(jié)一下:糖分多了,蛋白質(zhì)少了,運(yùn)動(dòng)不足了。這樣很容易造成體脂率上升、肌肉量下降,雖然增加的體重不多,但脂肪比肌肉比重小,用松松的脂肪替代了一部分緊實(shí)肌肉,人一下子就臃腫不少。

  還有一部分女性,夏天經(jīng)常吃水果替代一餐。開始體重可能會(huì)略有減輕,但長(zhǎng)此以往就會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良帶來(lái)輕度蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良性水腫,反而更顯“胖”了。同時(shí),因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良,人會(huì)特別犯懶、全身乏力、疲倦嗜睡、不想運(yùn)動(dòng),即便運(yùn)動(dòng)體力也會(huì)下降、效果大不如前,還會(huì)導(dǎo)致抵抗力下降,頭發(fā)枯干易脫發(fā),膚色暗淡缺乏彈性,容易感冒。那該如何解決這些問題呢?

  1.別太貪吃水果,每天最多1斤。不要用西瓜和其他水果來(lái)替代正餐,特別是日常吃魚肉蛋類較少的人,消化吸收能力較差的人,腹部松軟、體力低下的人,更不適合吃過(guò)多水果。

  2.天熱出汗多,適當(dāng)吃點(diǎn)咸味菜肴。有些只吃水果的減肥法能在幾天內(nèi)減重,是通過(guò)高鉀低鈉食物使身體排出水分,并不是真的能降低體脂率。然而,出汗要損失鈉鹽,總是不吃咸味食物只吃水果,會(huì)使人肌肉疲乏無(wú)力,體力活動(dòng)消耗的熱量減少,反而更容易發(fā)胖。

  3.正常吃主食,蛋奶每天吃,魚和肉每天吃一種,或用豆制品替代。充足蛋白質(zhì)和B族維生素是減肥時(shí)所必需條件,若用水果替代主食,碳水雖然夠多,蛋白質(zhì)卻太少,是變相減少了蛋白質(zhì),這樣會(huì)流失肌肉,造成營(yíng)養(yǎng)不良。

  4.烹調(diào)適當(dāng)少油。把油炸爆炒改成蒸煮涼拌,一天能省下十幾克或二十幾克的油,少攝入一兩百千卡熱量。比如紅燒魚改成清蒸魚,燒茄子改成芝麻醬汁拌的蒸茄子,宮保肉丁改成去皮燒雞,炒青菜改成白灼青菜。

  5.少喝甜飲料,少吃冷飲。喝不下白水,可以喝不加糖的雜糧粥,喝不加糖的豆湯、米湯,喝點(diǎn)綠茶、大麥茶、淡烏龍茶、淡檸檬水之類,總之盡量使用沒有糖分又有點(diǎn)香味的方式來(lái)補(bǔ)充水分。

  6.用牛奶、豆?jié){、酸奶等含蛋白質(zhì)飲品替代冷飲。牛奶、酸奶、豆?jié){等既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)和多種維生素,又能補(bǔ)充水分。如果很想喝涼的,把它們冰鎮(zhèn)一下喝也很爽口。

  7.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),維持肌肉。在避免中暑的前提下,每天要有20分鐘日光下的活動(dòng),還能補(bǔ)充維生素D。有研究提示,維生素D過(guò)少也與肥胖風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)。而有了充足運(yùn)動(dòng),三餐吃飽也不胖。

  8.按時(shí)睡覺,少吃夜宵和高熱量零食。做到以上8點(diǎn),這個(gè)夏天想維持緊實(shí)苗條的身材并不難。(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅)

(責(zé)編: 李雨潼)

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