想要孩子吃得好 從這三件事做起
2022年的中國學(xué)生營養(yǎng)日以“知食就是力量”為主題,對家長提出了營養(yǎng)健康建議,歸納起來主要是6項挑戰(zhàn):每天為孩子提供5種蔬菜攝入;不要購買含糖飲料,鼓勵孩子喝白開水;每天用水果或堅果來代替孩子的零食;帶孩子做飯;陪孩子運動;保證孩子睡眠。
2020年中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告中曾指出,每5個6歲至17歲的中國兒童中,就有一個可能超重或肥胖。所以,為了孩子的健康,家長應(yīng)高度關(guān)注其生長、發(fā)育,尤其是重視飲食,我們今天重點來講講前3項挑戰(zhàn)如何有效地完成。
每天攝入5種蔬菜
蔬菜中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,兼具能量低、營養(yǎng)密度高的特點,是膳食中不可或缺的部分。但在臨床工作中我們發(fā)現(xiàn),很多孩子的蔬菜進食量不足,不愛吃菜只愛吃肉的孩子比比皆是。
我們建議,每天為孩子準(zhǔn)備膳食時,要提供5種蔬菜。乍一聽,似乎有點困難,其實不難做到,可以把5種蔬菜分散到3餐,如早餐吃1種蔬菜,午餐和晚餐各兩種蔬菜。
食譜參考:早餐加入小西紅柿;午餐制作芹菜炒肉、花仁菠菜;晚餐選擇蒜蓉油麥菜、白菜豆腐湯。
不購買含糖飲料
家長不要給孩子購買含糖飲料,應(yīng)鼓勵孩子喝白開水。
含糖飲料是指配料表中含有白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜等原料的飲料。通常情況下,孩子全天的飲水量至少需要1000毫升,天氣炎熱或出汗較多時可將飲水量增至1500毫升。
如果孩子已經(jīng)養(yǎng)成了喝甜飲料的不良習(xí)慣,可引導(dǎo)他們逐漸降低飲料甜度,慢慢調(diào)整口味。比如,先將常喝的甜飲料兌水,逐漸增加水的比例,降低飲料的比例,最終達到飲用白開水的目的。短時間之內(nèi)無法糾正的話,也可以自制一些果蔬汁,以降低精制糖的攝入量。
過渡飲品:用西瓜、橙子、芒果、草莓等帶有天然甜味且富含水分的水果榨汁,鮮榨現(xiàn)喝,建議將水果渣子一起飲用,可更全面地攝入營養(yǎng),減少營養(yǎng)素的損失。
用堅果或水果代替零食
薯片、山楂片、餅干、蛋糕等都是受孩子歡迎的常見零食,但這些食物無一例外是高油、高鹽、高糖的食物,也是導(dǎo)致肥胖、高血壓、高血脂等問題的幫兇之一。
如果給孩子準(zhǔn)備零食,我們建議用堅果或水果替代,作為孩子日常三餐之外的食物補充。但需要注意的是,孩子進食堅果時要注意飲食安全,不要說話嬉笑、追跑打鬧,避免出現(xiàn)誤吸,造成異物侵入食道、氣道的意外事件。為了保證安全,3歲以下的幼兒不要吃堅果,如有必要,家長可將堅果磨碎后食用。
種類選擇:堅果選普通烤制的,盡量不吃鹽焗、琥珀等風(fēng)味的堅果;水果選新鮮時令水果,而不是蜜餞類果干。(北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師魏幗)
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