人的一生有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)，睡眠與健康有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。但對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，有個(gè)好睡眠是件奢侈的事，目前我國(guó)睡眠障礙發(fā)生率日益升高且呈年輕化趨勢(shì)。我國(guó)青少年睡眠障礙發(fā)生率約為26%，60歲以上老年人群中睡眠障礙的發(fā)生率約為35.9%。

　　睡眠障礙是“慢性殺手”

　　人類睡眠的過(guò)程并不是一成不變的，在整夜睡眠中，每90~100分鐘為一個(gè)周期，非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠交替出現(xiàn)，每夜大約有5~6個(gè)周期。失眠患者可能會(huì)出現(xiàn)入睡困難、容易醒、深睡眠少的特點(diǎn)。深睡眠是高質(zhì)量睡眠的關(guān)鍵，占整夜睡眠的13%~22%。在此期間，人體耗能減少、心率減慢、血壓降低、呼吸慢而有規(guī)律，大腦得到充分休息，對(duì)恢復(fù)體力和心理功能起到重要作用。

　　隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠時(shí)間呈現(xiàn)片段化特點(diǎn)，睡眠時(shí)間減少、效率下降等會(huì)對(duì)健康帶來(lái)一系列影響。研究證據(jù)表明，充足的睡眠可以維持大腦功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，有助于學(xué)習(xí)記憶、調(diào)節(jié)情緒、恢復(fù)體力等，保障人類身心健康。“健康中國(guó)行動(dòng)”15項(xiàng)重大行動(dòng)之一的心理健康促進(jìn)行動(dòng)中的一項(xiàng)就倡導(dǎo)睡眠健康，要保證充足睡眠時(shí)間，成年人每日平均睡眠時(shí)間為6~7個(gè)小時(shí)。

　　睡眠障礙會(huì)導(dǎo)致人的精神壓力增加，從而導(dǎo)致多種精神疾病的發(fā)生，如焦慮障礙、抑郁障礙、精神分裂癥等；可引起多種軀體疾病，如高血壓、心肌梗死、高脂血癥、肥胖、免疫功能失調(diào)等，還可引發(fā)早產(chǎn)；能帶來(lái)認(rèn)知受損，導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降等。可以說(shuō)，睡眠障礙是不容忽視的“慢性殺手”。

　　六個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)要厘清

　　睡眠如此重要，但很多人對(duì)睡眠的理解和認(rèn)識(shí)并不充分，甚至存在著很多誤區(qū)。

　　誤區(qū)一：邊看電視邊睡覺(jué)

　　在床上怎么都睡不著，一坐在沙發(fā)上看電視就能睡著，但是這種方法特別不可取。睡覺(jué)一定要在床上，而且在床上不要做與睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事情，建立睡眠與床之間的聯(lián)系。

　　誤區(qū)二：喝酒有助于睡眠

　　酒精影響睡眠的維持，常在睡前喝酒，對(duì)睡眠的破壞作用會(huì)持續(xù)增加。

　　誤區(qū)三：睡前運(yùn)動(dòng)益于睡眠

　　適量的運(yùn)動(dòng)可提升晚上的睡眠質(zhì)量，但如果臨睡前才開始運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦過(guò)度興奮，影響睡眠效果，理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)當(dāng)是午后。

　　誤區(qū)四：害怕吃安眠藥

　　許多人怕吃安眠藥有副作用，事實(shí)上只要能緩解壓力，把睡眠調(diào)節(jié)好，是有必要吃藥的。需要注意的是，吃藥應(yīng)當(dāng)遵照醫(yī)囑，不可私自用藥，或者停用、換藥。

　　誤區(qū)五：晚上失眠白天補(bǔ)覺(jué)

　　因各種原因晚睡的人，常通過(guò)延遲起床時(shí)間來(lái)補(bǔ)償睡眠，這樣會(huì)形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。

　　誤區(qū)六：打呼嚕的人睡得香

　　打呼嚕時(shí)出現(xiàn)的呼吸暫停可以導(dǎo)致身體各個(gè)器官缺氧，長(zhǎng)此以往會(huì)引起人體各個(gè)系統(tǒng)的功能紊亂。

　　這些因素會(huì)影響睡眠

　　想擁有好的睡眠需要注意什么？影響睡眠的因素有哪些？

　　光照：人在光線充足的房間中睡覺(jué)時(shí)，心率會(huì)增加，即便睡著了，自主神經(jīng)系統(tǒng)也可能會(huì)被激活，光線的照射通過(guò)視神經(jīng)進(jìn)入大腦，從而刺激神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差。研究發(fā)現(xiàn)，與夜間睡在燈光昏暗的房間相比，睡在中等強(qiáng)度的光照環(huán)境下會(huì)損害心血管功能，并在第二天早上導(dǎo)致胰島素抵抗水平升高，從而增加人患心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　環(huán)境溫度：有研究發(fā)現(xiàn)，環(huán)境溫度可以改變生物的睡眠結(jié)構(gòu)，并對(duì)褪黑素的分泌產(chǎn)生關(guān)鍵作用，因此適宜的睡眠溫度有利于讓人們享受一個(gè)結(jié)構(gòu)更優(yōu)、質(zhì)量更好的睡眠。

　　使用電子產(chǎn)品：電子產(chǎn)品發(fā)出的短波光會(huì)對(duì)生物體內(nèi)正常的生物節(jié)律產(chǎn)生影響，從而引發(fā)睡眠問(wèn)題。一項(xiàng)關(guān)于入睡前讀電子書和印刷書對(duì)睡眠影響差異的研究表明，與閱讀印刷書的受試者相比，閱讀電子書的受試者表現(xiàn)出入睡困難、夜間睡意降低、生物時(shí)相后移、褪黑素分泌降低等。

　　運(yùn)動(dòng)：身體活動(dòng)水平低可能造成睡眠質(zhì)量差以及各種健康問(wèn)題，包括心血管疾病、肥胖、2型糖尿病、抑郁癥和焦慮癥等。

　　飲食：飲食會(huì)影響睡眠質(zhì)量好壞，科學(xué)飲食有助于睡眠。首先，注意按時(shí)吃三餐，尤其是早餐，這樣可以調(diào)整體內(nèi)運(yùn)行機(jī)制，對(duì)睡眠產(chǎn)生積極的影響。其次，最好不要在睡前吃東西，晚餐最好在睡前2~3小時(shí)結(jié)束，晚上也不要吃太多東西，不要服用酒精、咖啡、濃茶等興奮性物質(zhì)。

　　褪黑素分泌：褪黑素是大腦松果體分泌的激素之一，大約在晚上11時(shí)開始分泌，在凌晨12時(shí)至1時(shí)達(dá)到頂峰，早上7時(shí)停止分泌，能幫助縮短入睡時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中覺(jué)醒次數(shù)，延長(zhǎng)深睡眠。

　　因此，不少人會(huì)自行服用褪黑素及其類似物以改善睡眠，褪黑素也成為不少“失眠青年”的必備品。但該類藥物并不是對(duì)所有失眠都有效，特別是對(duì)因精神障礙、軀體疾病等因素引起的失眠很可能無(wú)效，且長(zhǎng)期服用褪黑素還會(huì)影響體內(nèi)褪黑素的正常分泌水平，進(jìn)一步導(dǎo)致睡眠功能紊亂。

　　解決入睡難有方法

　　當(dāng)你入睡困難時(shí)，不妨有意識(shí)地想想那些最能使自己感覺(jué)舒適、溫馨、寧?kù)o的美好情景。

　　不要抱著“一定要快點(diǎn)睡著”的暗示或“今天又睡不著”的擔(dān)心，強(qiáng)制觀念妨礙身體進(jìn)入睡眠模式。用積極的語(yǔ)言來(lái)鼓勵(lì)自己，換個(gè)角度來(lái)看待引起煩惱的事情。

　　調(diào)節(jié)睡眠可以使用睡眠限制、放松訓(xùn)練、刺激控制療法等方式。睡眠限制，就是縮短臥床清醒時(shí)間，將躺在床上的時(shí)間嚴(yán)格限制為真正睡著的時(shí)間，增加睡眠壓力以促進(jìn)快速入睡。放松訓(xùn)練，就是進(jìn)行漸進(jìn)性肌肉松弛訓(xùn)練、冥想。刺激控制療法，就是當(dāng)出現(xiàn)困意時(shí)才上床，當(dāng)睡不著時(shí)要離開床，在臥室里只做與睡覺(jué)相關(guān)的事情，每天固定時(shí)間起床。

　　中國(guó)科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng) 陸林

　　記者 楊金偉 整理