炎炎夏日，喝一杯冰鎮(zhèn)酸梅湯，或者開(kāi)一聽(tīng)可樂(lè)、吃根雪糕、啃幾塊西瓜，感覺(jué)真的很爽……但是，飲料水果也別貪多哦，小心吃進(jìn)去太多糖！

　　糖是什么

　　糖是人體每天都要攝入的重要基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)要素，是人體所需能量的重要來(lái)源。就算沒(méi)有甜味，只要能夠被人體消化吸收轉(zhuǎn)化為葡萄糖的，都可以稱(chēng)為“糖類(lèi)物質(zhì)”。聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織專(zhuān)家組將糖類(lèi)按照其聚合度分為三類(lèi)，如下所示。

　　GI是什么

　　“食物血糖生成指數(shù)（GI）”可用來(lái)評(píng)估食物對(duì)血糖的影響，它是指由人體試驗(yàn)得出的一種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100，GI在55以下，該食物為低GI食物；GI在55~70之間，該食物為中等GI食物；GI在70以上時(shí)，該食物為高GI食物。

　　什么是添加糖

　　添加糖是指在加工和制備食品時(shí)，添加到食物中的糖或糖漿。天然存在的糖，如水果中的糖，不是添加糖。常見(jiàn)的添加糖有白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖、蜂蜜、果葡糖漿、麥芽糖漿等。添加糖幾乎沒(méi)有其他營(yíng)養(yǎng)成分，糖的消化吸收很快，過(guò)多攝入會(huì)增加齲齒、超重肥胖、糖尿病、心腦血管病、骨質(zhì)疏松和腫瘤等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　一天吃多少添加糖

　　《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，要控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

　　一天吃的水果別超過(guò)2個(gè)蘋(píng)果的量

　　《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果。這里說(shuō)的200～350克是指吃進(jìn)去的果肉重量，不包括去掉的果皮、果籽、果核等。很多水果含有較高的糖分，所以一天也不要吃太多。以蘋(píng)果為例，一個(gè)中等大小的蘋(píng)果重約250克，去掉皮、核后還剩大約200克。所以可以記住，一天吃的水果，最好別超過(guò)2個(gè)蘋(píng)果的量。

　　果汁是含糖大戶(hù)

　　果汁是生活中需要特別關(guān)注的含糖大戶(hù)。蘋(píng)果、香蕉、梨、芒果、荔枝、哈密瓜、西瓜等水果，果糖與葡萄糖的含量大約各占一半。果汁由新鮮水果壓榨而來(lái)，一般幾個(gè)水果才能榨出一杯，喝果汁比直接吃水果攝入的果糖量更高。

　　糧食也是糖，要粗細(xì)搭配

　　米、面、麥等糧食含有淀粉，屬于多糖類(lèi)物質(zhì)?？诟猩咸鹞恫幻黠@，但過(guò)于精細(xì)的主食如精米白面），血糖生成指數(shù)很高，食量過(guò)大仍也可引起肥胖等問(wèn)題。主食應(yīng)粗細(xì)搭配，粗糧約占1/3。

　　不吃淀粉行不行

　　不行。如果淀粉吃太少，血糖水平容易下降，受影響最大的是大腦，容易出現(xiàn)思維遲鈍、注意力不集中、記憶力下降、煩躁易怒等問(wèn)題。同時(shí)身體會(huì)消耗蛋白質(zhì)供能，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降、肌肉量減少、抵抗力下降。糖類(lèi)作為我們身體的主要“燃料”，必須吃夠、吃對(duì)才行。

　　吃糖多就會(huì)得糖尿病嗎

　　胰島素是人體的降糖激素，胰島素抵抗和胰島素分泌不足是2型糖尿病發(fā)病的兩大病理生理機(jī)制。當(dāng)體內(nèi)胰島素不能有效控制血糖，血漿葡萄糖水平持續(xù)升高，最終會(huì)導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生。糖尿病源于患者自身胰島功能受到破壞和胰島素抵抗，生活方式、家庭遺傳等因素也有密切關(guān)系。如果胰島功能受到破壞，不吃糖血糖也有可能升高。胰島素分泌正常、作用正常，吃了糖也會(huì)被分解，血糖并不會(huì)升高。

　　“0糖”飲料為什么還是甜

　　市面上很多飲料寫(xiě)著“0糖”，為什么味道還是甜甜的？原因在于添加了甜味劑。與糖相比，甜味劑一般不含熱量或熱量較低，不會(huì)引起血糖升高，不易引發(fā)齲齒，按照國(guó)家食品添加劑的規(guī)定劑量添加可以保證安全。但“0糖”也有缺點(diǎn)，比如，大部分糖醇類(lèi)甜味劑都可在大腸內(nèi)發(fā)酵分解，過(guò)量食用可能會(huì)導(dǎo)致腸鳴和腹瀉；甜味劑會(huì)讓大腦興奮，可能會(huì)引導(dǎo)你攝入更多的高熱量食物。

　　（作者：吳麗蓉）（綜合自健康中國(guó)）