經(jīng)歷了兩個(gè)多月的疫情，如何快速進(jìn)入工作狀態(tài)？如何調(diào)整之前沒(méi)有規(guī)律的作息時(shí)間？記者就此采訪(fǎng)了復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院心理醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)生葉塵宇。

　　調(diào)整心態(tài)需要儀式感

　　“快速進(jìn)入工作狀態(tài)首先需要調(diào)整心態(tài)，調(diào)整心態(tài)需要儀式感。”葉塵宇說(shuō)，儀式感可以各種各樣：上班旅途可以是一種儀式感；可以是調(diào)整鬧鐘、電腦桌面和手機(jī)桌面，通過(guò)改變周?chē)奈h(huán)境改變休閑懶散的氣氛；可以是查看工作郵箱，準(zhǔn)備好上班需要的工作服和工作裝備；可以是和工作小組的同事聊天，和上級(jí)溝通，準(zhǔn)備工作日志等。各種儀式活動(dòng)做足，等進(jìn)入了工作環(huán)境，可以快速將工作氛圍拉滿(mǎn)，自然而然進(jìn)入工作狀態(tài)。

　　在葉塵宇看來(lái)，雖然很多人之前是居家辦公，但辦事的節(jié)奏流程以及氛圍等還是和在辦公室辦公不太一樣。正式通勤上班后，需要有個(gè)預(yù)熱過(guò)程。預(yù)熱過(guò)程包括排練，對(duì)于常規(guī)處理的事務(wù)心里默默過(guò)一遍或者自己再走一遍流程，既可以了解自己的熟練程度也可以查漏補(bǔ)缺；從簡(jiǎn)單的事情開(kāi)始，時(shí)間隔得久了，有些復(fù)雜事務(wù)的處理自然就會(huì)生疏，如果事情的處理順序可以自由選擇，那就從簡(jiǎn)單的事情上手，然后慢慢恢復(fù)往日“雷厲風(fēng)行”的狀態(tài)；凡事檢查一遍，雖然積壓了一堆事情，但還是要循序漸進(jìn)，越急越容易出錯(cuò)，做完了最好檢查一遍。

　　有時(shí)需要“死扛”

　　復(fù)工了，但有的人晚上不想睡、早上不想起，怎么破？

　　對(duì)于既往沒(méi)有明顯睡眠問(wèn)題，只是之前作息時(shí)間不太規(guī)律的人而言，葉塵宇推薦使用“睡眠限制法”，也就是人們通常說(shuō)的“死扛”：不論情況如何白天不睡，一直“熬到”晚上按時(shí)睡覺(jué)。人體有自我調(diào)節(jié)功能，通過(guò)限制睡眠，強(qiáng)行延長(zhǎng)清醒時(shí)間來(lái)增加睡眠的驅(qū)動(dòng)力。雖然看上去有點(diǎn)“簡(jiǎn)單粗暴”，但絕大多數(shù)人熬過(guò)兩天就可以順利度過(guò)的。使用這種方法需要注意千萬(wàn)不要在白天補(bǔ)覺(jué)，哪怕是五分鐘十分鐘也不要睡，以免影響睡眠驅(qū)動(dòng)力的累積。

　　對(duì)于本身就存在睡眠問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，葉塵宇提醒，直接使用限制法反而可能出現(xiàn)越來(lái)越疲勞卻更加睡不著的情況。這時(shí)可以用一些輔助的措施幫助睡眠，這里推薦“放松訓(xùn)練”，比如腹式呼吸、全身掃描、思維冥想等，可以根據(jù)實(shí)際情況選擇自己喜歡的技術(shù)練習(xí)，“漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練”也非常適合失眠的患者，通過(guò)規(guī)律的肌肉群的緊張-放松交替練習(xí)，有助于快速入睡。（記者 黃海華）